Wie wir bereits in dem Blog Laktatmessung erfahren haben, gehört diese Maßnahme zu den bekanntesten Leistungsdiagnostiken, mit denen einige von Euch bereits Erfahrungen gemacht haben.

Die vergleichsweise einfach zu bestimmende Messgröße der Laktatkonzentration aus dem kapillärarteriellen Blut (Ohrläppchen oder Fingerbeere) stellt die Basis der leistungsdiagnostischen Laboruntersuchung dar. Laktat entsteht als Salz der Milchsäure beim Abbau von Glykogen und Glukose als Abfallprodukt des anaeroben Stoffwechsels (Verstoffwechselung ohne Sauerstoff).

Eine Standardisierung ist jedoch wichtig, da die Blutentnahme an der Fingerbeere eine größere Blutlaktatkonzentration aufweist als am Ohrläppchen. Die Laktatkonzentration, im Muskel bzw. im Blut, liegt im Ruhezustand bei etwa 0,5 – 1,5 mmol/l und steigt mit zunehmender Belastung exponentiell von der überwiegend aeroben zur anaeroben Energiebereitstellung an. Die anaerobe Schwelle liegt bei den meisten Menschen in der Nähe einer Laktatkonzentration von 4 mmol/l. Dieser Laktatwert wurde daher früher häufig zur Definition der anaeroben Schwelle verwendet.

Der Wert von 4 mmol/l kann als Durchschnitt angesehen werden. Der Laktatwert an der anaeroben Schwelle kann jedoch individuell sehr stark abweichen: Es gibt hier Messungen zwischen 2,3–6,8 mmol/l. Deshalb gilt die grundsätzliche Schwellen-Bestimmung nach der „4 mmol/l-Methode“ heutzutage als nicht mehr optimal.


Wie findet man nun heraus, bei welcher Laktatkonzentration die individuelle anaerobe Schwelle (IANS) liegt und wie diese verbessert werden kann?

Dem Training mit einer Intensität knapp unterhalb dieses Grenzwertes wird ein hoher Effekt bei der Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit nachgesagt.


Ein Beispiel hierzu:


Wenn drei Personen gleichen Alters, mit dem gleichen Gewicht und Geschlecht, die vorher das Gleiche gegessen haben eine Flasche Wein trinken, dann ist es aufgrund der unterschiedlichen Verstoffwechselung nicht möglich, ein einheitliches Alkoholkonzentrat zu messen. Jeder Organismus arbeitet anders und so verarbeitet jeder Organismus Alkohol anders. Wie auch beim Laktat, werden alle drei Probanden über eine erhöhte Alkoholkonzentration im Blut verfügen. Laut einigen Untersuchungen, können die Abweichungen erheblich sein (> +/- 25% vom Mittelwert der Probanden)!

Es gibt also keine allgemeingültige Ziel-Laktatkonzentration für den einzelnen Sportler!

Wir haben bei einzelnen Sportlern eine Abweichung von bis zu einem mmol/l im Ruhezustand und deutliche höhere bei der individuellen Schwelle. Der exponentielle Anstieg ist bei jedem anders und kann nicht als allgemeingültig gelten.


Nachfolgend ein Beispiel aus meinem persönlichen Trainingsalltag:


Die Trainingsherzfrequenz ist mit dem Gurt und/oder einer Sportuhr sehr einfach zu bestimmen. Auf dieser Grundlage bauen viele ihr Training auf (GA1, GA2, EB und WSA). Ein wichtiger Faktor ist, dass die maximale Herzfrequenz stimmt:

Die bekannteste Formel zur Berechnung der max. Herzfrequenz lautet: maxHF = 220 – Lebensalter!


Es gibt eine Reihe anderer Wissenschaftler, die ähnliche Formeln entwickelt haben. Diese Werte sind meist zu ungenau, um darauf ein maximal effektives Training aufzubauen. Bei mir liegt der Unterschied zwischen berechnetem und realem Wert bei 20 Schlägen pro Minute.


Nachfolgend einige Beispiele wie die Laktatschwelle berechnet werden kann.

Es gilt die Regel, dass der erste merkliche Anstieg der Laktatkonzentration die individuelle aerobe Schwelle oder auch „lactate treshold“ darstellt. Befinden sich die Laktatproduktion und die Laktatelimination im Gleichgewicht bzw. ist die maximal kompensierbare Belastungsintensität erreicht, sprechen wir von einem maximalen Laktat Steady State (MLSS). Dieser Bereich stellt die „individuelle anaerobe Schwelle“ dar und wird anhand des Basislaktats (Ruhezustand) sowie einem dazu addierten Fixum (Laufband + 1,5mmol/l, Fahrradergometer + 1 m/mol) errechnet. Der individuellen Schwelle steht die fixe Schwelle gegenüber. Hierbei ist nach Meinung vieler Sportwissenschaftler die aerobe Schwelle bei 2 mmol/l und die anaerobe Schwelle bei 4 mmol/l Laktat.

Als Maximalwerte der Austrainiertheit gelten Werte zwischen > 8 – 10 mmol/l (Meyer & Kindermann u. a.). Dickhuth u. a. haben sich auf einen Wert von > 8,9 mmol/l festgelegt, der durch einen Großteil der Datenlage bestätigt wird. Jedoch gibt es ebenso Studien, bei denen diese Werte nicht erreicht werden konnten.


Bei der Laktatkonzentration spielen das Alter, die Leistungsfähigkeit, die Belastungsart und die Ernährung eine Rolle.


Es gibt in der Sportwissenschaft ca. 30! verschiedene Schwellenmodelle, die alle zu unterschiedlichen Ergebnissen kommen.
Aus meiner Erfahrung kann ich, unabhängig von der Sportart (jedoch > 60% Ausdauer), eine Leistungsdiagnostik nur empfehlen. Meiner Meinung nach sollte kein Sportler an der Leistungsdiagnostik sparen.


Sie ist der Schlüssel zu hoch effektivem Training und somit zum Erfolg!


Holger Osesek